Дмитрий Константинович ТОМИЛОВ
ТАЙЦЗИ-КАРДИО:
ТАЙЦЗИЦЮАНЬ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СЕРДЦА И СОСУДОВ
Методическая программа
Керчь: Школа тайцзицюань Дмитрия Томилова, 2015
Эффективность тайцзицюань в профилактике и комплексном лечении сердечно - сосудистых заболеваний доказана еще китайскими специалистами в 70-х годах прошлого века. К сожалению долгий период, не было достаточно теоретических данных для обоснования механизма лечебного эффекта, что вызывало нестыковку между тайцзицюань и классической западной медициной. Но с появлением в последние десятилетия исследований в области психотерапии психосоматических заболеваний, а также с появлением новых подходов в контексте прикладной кинезиологии, мы получили полноценное понимание данных механизмов. Это позволило не только еще раз подтвердить терапевтическую эффективность тайцзицюань , но и увеличить отдачу от занятий, более грамотно расставляя акценты и оптимизируя методику преподавания.
О программе «Тайцзи-Кардио»
Наибольшей оздоровительной эффективностью обладает программа «Тайцзицюань для здоровья и долголетия» представляющая собой 1, 2, 3 модули базовой программы тайцзицюань. Но эта программа рассчитана на «подготовленных» участников. Поэтому встала задача создать программу для очень пожилых и ослабленных людей. Такой программой и стала «Тайцзи-Кардио». Также «Тайцзи-Кардио» подойдет новичкам как стартовая площадка.
«Тайцзи-кардио» основана на программе «Тайцзицюань для здоровья и долголетия» и является ее облегченной версией. Своеобразным адаптированным вариантом. Это вторая версия программы «Тайцзи-кардио» - модернизированная и дополненная.
Программа «Тайцзи-кардио» имеет выраженный профилактический эффект ориентированный на людей предрасположенных к сердечно-сосудистым заболеваниям (относящихся к зоне риска). Также ее можно использовать в период реабилитации после заболеваний. Естественно при согласовании с врачом. Использование программы в острый период заболеваний кардиологического профиля не предусмотрено.
Примечание. Также программу «Тайцзи-Кардио» можно использовать в качестве «утренней практики» или как стартовые занятия для новичков как программа «нулевого» года обучения. Это хорошая, легкая для освоения и исполнения практика.
Акценты программы «Тайцзи-Кардио»
Программа «Тайцзи-кардио» работает с основными причинами вызывающими сердечно-сосудистые заболевания. Позволяет устранить или компенсировать эти патогенные факторы.
Стресс. Стресс во всех своих проявлениях является деструктивным явлением и частой причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому основной эффект программы направлен на противодействие стрессу. В процессе занятий устраняются последствия стресса в виде напряжения в теле, и ведется профилактика возникновения стрессов (практикум по конфликтологии).
Спазм поперечных структур (диафрагм). К поперечным структурам относятся выделяемые в остеопатии диафрагмы. Эти диафрагмы соотносятся с энергетическими центрами принятыми на востоке. Диафрагмы наиболее остро реагируют на стресс напряжением, и такое напряжение зачастую является причиной развития патологического процесса в сердце и сосудах. В ходе занятий используется целый рад упражнений направленных на снятие напряжения в поперечных структурах, в частности упражнения на растяжку и дыхательные упражнения.
Спазм крупных сосудов. Крупные сосуды (артерии и аорта) обладают мышечной стенкой и склонны к спазмированию. Данные спазмы приводят к потере эластичности сосудов. В рамках занятий используются специальные упражнения направленные на устранения спазмов в сосудах.
Нарушения жирового обмена. Нарушение жирового обмена является причиной повышения уровня холестерина. Во многом это зависит от питания. Но в рамках занятий мы можем помочь организму стимулируя работу печени и желудочно-кишечного тракта. Что в свою очередь способствует снижению уровня холестерина в крови.
Низкая мышечная масса. Низкая мышечная масса, в том числе низкая мышечная масса сердечной мышцы являются фактором риска. Правильно подобранная аэробная часть тренировки позволяет повысить мышечную массу и укрепить сердце.
Содержание программы «Тайцзи-Кардио»
Программа «Тайцзи-Кардио» включает проверенные временем комплексы упражнений. Все комплексы обладают огромным терапевтическим эффектом.
Цигун «Восемь кусков парчи». Используется для разминки в начале тренировки и снятия напряжения цервикальной диафрагмы. Может использоваться как элемент утренней или производственной гимнастики.
Дыхательная интеграция. Способствует максимально глубокому расслаблению диафрагмы и непрямому массажу внутренних органов. Включает элементы самомассажа.
Форма тайцзицюань – «24 формы старого стиля Ян». Является базовым упражнением. Обеспечивает комплексное оздоровительное воздействие на весь организм. В частности используя ритмо-резонансный эффект обеспечивает расслабление на самом глубоком уровне. Также обеспечивает мягкую аэробную нагрузку.
Постуральная балансировка. Подразумевает работу с внутренней структурой тайцзи-цюань. Позволяет повысить качество выполнения упражнений. В частности постуральная балансировка необходима для правильного освоения формы и получения ритмо-резонанского эффекта при ее выполнении.
Координационные упражнения. Дают необходимую экологичную физическую нагрузку аэробного характера. Позволяют поддержать мышечную массу.
Структура тренировки «Тайцзи-Кардио»
Тренировочный процесс программы «Тайцзи-Кардио» предусматривает регулярные занятия в спортивном зале или на спортивной площадке под руководством преподавателя/инструктора прошедшего соответствующую подготовку. Оптимальным являются занятия три-шесть раз в неделю по одному часу.
План проведения тренировки:
• Приветствие.
• Очистительное дыхание - 2 минут
• Восемь кусков парчи - 10-15 минут
• Дыхательная интеграция - 5-8 минут
• Отдых - 2 мин
• Форма тайцзицюань, повторение изученной части - 10-15 минут
• Изучение новых форм - 5 минут
• Постуральная балансировка - 5-8 мин
• Повторение изученной части формы - 2-3 минуты
• Отдых - 2 мин
• Координирующие упражнения - 10-15 мин
• Форма тайцзицюань - 2-3 минуты
• Закрытие
Регулярные занятия в зале необходимо сочетать с дополнительными учебными мероприятиями в форме семинаров или тренингов. А именно:
• Семинары по рациональному питанию.
• Психологические тренинги посвященные расслаблению и противодействию стрессу (например, технике внутренней улыбки).
• Лекции по здоровому образу жизни.
Такие учебные мероприятия может проводить инструктор/преподаватель программы «Тайцзи-Кардио» при наличии необходимых знаний и подготовки. Либо можно привлекать сторонних специалистов. Каждое мероприятие желательно проводить не реже двух раз в год.
Дозировка нагрузки
Программа рассматривает широкие возможности для занятий людей разного возраста и уровня подготовки. Преподавателю важно следить за правильной дозировкой тренировочной нагрузки занимающимися. Ключевые принципы: «постепенность, непрерывность, регулярность».
Субъективными критериями достаточной нагрузки является легкая испарина, отдышка и небольшое учащение пульса. Допустимым является легкий тремор и жжение в мышцах.
Упражнения со стулом. Людям ослабленным или пожилым рекомендуется заниматься со стулом. Это значит, что часть упражнений выполняется сидя на стуле, другая часть с опорой на стул. Обычно занимающихся со стулом ставят при построении в последний ряд, где они могут легко использовать стул или отставлять его в сторону выполняя упражнения стоя. Таким образом, обеспечивая оптимальный нагрузочный режим.
Можно выполнять форму тайцзицюань сидя на стуле – только руками. Постепенно, с повышением физической кондиции, стул убирают и переходят к выполнению формы в динамике.
Упражнения на нестабильной опоре. Это эффективный способ увеличить нагрузки и повысить эффективность тренировок. Так что если нагрузки не хватает – используйте нестабильную опору. Для этого подойдет медицинский мяч (медбол).
Упражнения с отягощением. Если же нагрузки не хватает можно использовать стандартные отягощения на руки и ноги. Начинают с отягощения 500 грам. на каждую конечность. Постепенно можно увеличить вес и довести его до полутора килограмм.
«Тайцзи-Кардио» - Wellness подход
Тренировочные занятия в зале три-шесть раз в неделю только часть общего подхода к здоровью. Необходимо сочетать занятия с другими средствами ухода и профилактики. Подходите к здоровью комплексно, и вы будете чувствовать себя отлично.
«Тайцзи-Кардио». Это ядро оздоровительной программы. Именно регулярные занятия дают основу поддержания здоровья и профилактики. Заниматься необходимо не реже трех раз в неделю, а лучше каждый день.
Восточный массаж. Позволяет устранить те дисфункции и спазмы, которые невозможно проработать упражнениями. Рекомендуется посещать специалиста по восточному массажу раз в неделю или раз в две недели. Либо проходить курсовое лечение два-три раза в год.
Рациональное питание. Важная часть здорового образа жизни. В контексте программы «Тайцзи-Кардио» важно обеспечить коррекцию питанием уровня холестерина. Также важно чтобы питание было максимально сбалансированным с учетом физических нагрузок.
Внутренняя улыбка. Хороший способ профилактики стресса – освойте и применяйте. Это важная часть ежедневной гигиены сознания.
Ходьба пешком. Важная составляющая здорового образа жизни. Желательно ходить от 2 до 8 км в день. Маршрут желательно прокладывать по пересеченной местности. Если вы не можете ходить каждый день – совершайте еженедельные походы выходного дня продолжительностью 15-20 км.
«Тайцзи-Кардио» - преподавание
Вести занятии по программе «Тайцзи-Кардио» могут преподаватели тайцзицюань и инструктора оздоровительного тайцзицюань прошедшие дополнительное обучение по данной программе и получившие квалификацию "инструктор тайцзи-кардио".
Если занятия будут вестись с пожилыми людьми или с людьми больными – обязательно наличие медицинского контроля. Это значит что в зале должен присутствовать медработник или сам преподаватель/инструктор должен иметь медицинское образование.
Если занятия будут вестись с условно здоровыми людьми в целях профилактики, к примеру как утренние группы, как стартовые группы для начинающих, медицинский контроль не обязателен.